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哑铃健身如何能增加体重练出肌肉?
发布时间:2019-09-30

  现在双手练的哑铃2个共18公斤重(家里有30公斤的哑铃,以后买的重量增加到50公斤),我是这样练的:哑铃推举10个哑铃弯举9个哑铃卧推10个仰卧起坐10个俯卧撑10个握力器40次每个动作做...

  现在双手练的哑铃2个共18公斤重(家里有30公斤的哑铃,以后买的重量增加到50公斤),我是这样练的:

  每个动作做10个,动作与动作间隔几秒,上面的6个动作为一组,每次锻炼练2组,每组间隔4分钟

  本人身高170cm,2个半月前体重55.4kg,现在55.8kg,体重没有增加。我每天吃的较好,哑铃2到3天练一次,每次锻炼后都吃乳清蛋白粉。目前就手臂粗一点,没有练出肌肉,24小时内降水量超过250毫米为特大暴雨。好运一点通解,体重也没有明显增加。

  想问大家:我该如何正确的锻炼?才能逐步实现自己的目标:增加体重,练出肌肉,增大力气展开我来答

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  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

  你的锻炼不太科学,要全面练才行,下面是一些注意事项。一般3组,组间休息时间1-2分钟。

  隔天练还是每天练要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

  最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,厦门12333社保查询网!这样最好。

  适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

  不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。

  除了饭多吃,可以加餐,其他营养也要全面,肉蛋奶制品水果蔬菜,每餐搭配好。

  这个是很重要的,就是要念动一致-出自韦德健美32法则,即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上,这和动作做标准一样重要。

  这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法,不用经常用。

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