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关于哑铃健身的重量选择问题
发布时间:2019-09-07

  本人非常瘦弱,肩窄臂细,前不久买了一对15KG的哑铃想把肌肉练大点,结果问题来了,有些动作做很多个不费力,比如哑铃推举、哑铃飞鸟、平卧哑铃推举,一次做几十个别人说只练耐力不练...

  本人非常瘦弱,肩窄臂细,前不久买了一对15KG的哑铃想把肌肉练大点,结果问题来了,有些动作做很多个不费力,比如哑铃推举、哑铃飞鸟、平卧哑铃推举,一次做几十个别人说只练耐力不练肌肉,只能买更重的哑铃了吗?问题是有些动作,比如哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举,这些动作却作不了几个,条件限制我只有这一对哑铃,重量的选择就成了个大问题

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  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!确实如此。可以把哑铃卧推、飞鸟改成做俯卧撑。单做俯卧撑也可以练好胸肌的。下面是俯卧撑动作难度:

  标准俯卧撑3到5组,每组做10到15个(能做15个以上就升级动作难度),每组间休息1分钟。更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

  还有一些动作可以单手做,比如把哑铃片集中在一个哑铃上使哑铃够重,然后两手换着练。

  深蹲也就是上下蹲,要一蹲到底。做3到5组,一肖三码特图,10到15个个左右,每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。一开始不能单腿深蹲可以扶墙辅助。

  不同的哑铃重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

  每个肌肉组织的所承受的力量大小不一样的,像胸大肌可以做20kg的,但是二头肌和三头肌10kg的可能就很吃力,对于不同的肌肉群,建议用不同的重量训练较好。还有就是对于相同的肌肉组织建议使用不同的重量,这样可以练到肌肉,而不是耐力。

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